Прогрессивная мышечная релаксация

Материал из Hypnosys.ru
Перейти к: навигация, поиск

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

  • Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  • Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  • Недоминантная кисть и предплечье.
  • Недоминантное плечо.
  • Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  • Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  • Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  • Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  • Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)
  • Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  • Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  • Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  • Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  • Недоминантное бедро
  • Недоминантная голень
  • Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей. Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.

Во время выполнения релаксации по Джэкобсону автоматически наступает состояние гипнотического транса. Данная техника может быть использована в качестве техники наведения транса.